《中國居民膳食指南（2016》建議，我國居民的平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，并且鼓勵居民多攝入蔬果、奶類、大豆及堅果類食品。作為富含多重營養(yǎng)元素的維他奶就較好的滿足了人們的膳食需求。當(dāng)下，輕食已成為潮流。輕食屆的明星單品大家知道多少呢？下面我們一起來探索下。

·谷物為主

谷類為主，是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，而從營養(yǎng)角度，膳食指南更提倡多吃全谷物(例如燕麥)，因為全谷物能保留谷物全部的天然營養(yǎng)成分[1]。

然而，近30年來隨著物質(zhì)條件逐漸提高，人們的膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，全谷類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩，容易引起健康問題如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險。[2] 到最近，消費者對谷物，包括燕麥、藜麥等的興趣逐漸增加，他們主要被谷物的營養(yǎng)價值吸引，市場上更出現(xiàn)越來越多以谷物為基礎(chǔ)的健康食品。[3]

2018年全民營養(yǎng)周中國營養(yǎng)學(xué)會網(wǎng)絡(luò)評選了10大好谷物：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。

豆莢博士今天重點介紹以下輕食界的明星單品：

燕麥燕麥?zhǔn)菭I養(yǎng)豐富的全谷物(whole grain)，富含蛋白質(zhì)(16.9g/100g)及膳食纖維(10.6g/10g)，含量比精制谷物高，例如精制大米的蛋白質(zhì)含量只有7.3g/100g，膳食纖維含量只有0.4g/100g。[2] 燕麥中的水溶性膳食纖維 β-葡聚糖約為5%，水溶性膳食纖維有助增加飽腹感，減少葡萄糖及膽固醇的吸收，有助維持腸道功能。[2，4] 燕麥保留存于谷皮及胚芽的營養(yǎng)，因此也含有豐富的B族維生素(包括維生素B1、B2)及礦物質(zhì)(包括鐵及鋅) [2]。

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多吃大豆多吃大豆及其制品是多樣化膳食的重要組成部分。[2] 大豆為蛋白質(zhì)含量最豐富的植物[4]，當(dāng)中的大豆蛋白是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，可提供足夠的必需氨基酸，質(zhì)量可與動物來源的蛋白質(zhì)相媲美; 并且，大豆含有多種微量元素、不飽和脂肪酸，還有大豆獨有的大豆異黃酮等對健康有益的成分 [2，4, 11]；適合低飽和脂肪、0膽固醇的輕負擔(dān)飲食。

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[1] 中國居民膳食指南解讀

[2] 中國居民膳食指南2016

[3]Boukid F, Folloni S, Sforza S, Vittadini E, Prandi B. Current trends in ancient grains‐based foodstuffs: insights into nutritional aspects and technological applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2018 Jan;17(1):123-36.

[4] 中國營養(yǎng)科學(xué)全書 第二版

[6] 聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織. [8] 聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織. [9]

[10] FSANZ 澳洲食品成分?jǐn)?shù)據(jù)庫

[11] 第六屆全民營養(yǎng)周活動網(wǎng)頁

[12] 僅指“高蛋白質(zhì)+”及“高鈣+”醇豆奶，是以每420kJ的含量計

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